Ko človek šele začne kaditi, se mu zdi, da bo lahko vsak trenutek nehal. A pride trenutek, ko se odloči zavrniti, a mu ne uspe. Psihologinja družinskega centra Irina Kutyanova je povedala, kako premagati slabo navado in ohraniti svoje zdravje.
"Želim biti kot vsi drugi"
Deklica je prišla v družinski center s pritožbo, da je njen sin začel kaditi pri 13 letih. Nekega dne je najstnik kadil s prijatelji na dvorišču hiše; jih je opazila policijska patrulja. Zaradi tega je dijak končal na seji Komisije za zadeve mladoletnikov in varstvo njihovih pravic.
Po tem je najstnik pristal na posvet s psihologom. Izkazalo se je, da je fant začel kaditi v skupini vrstnikov, ker ni želel biti črna ovca – želel je biti videti bolj zrel in biti všeč dekletom v razredu.
Po več razredih, namenjenih povečanju samospoštovanja, je deček opustil cigarete. Vrstniki so ga začeli obravnavati bolj spoštljivo kot prej, saj je znal premagati samega sebe.
Delamo na sebi
Psiholog ponuja življenjske trike, ki bodo pomagali tistim, ki že dolgo želijo prenehati kaditi, vendar ne vedo, kje začeti:
- Pomembno je najti pomen tega, zakaj želite opustiti kajenje: zaradi svojega zdravja, bližnjih, samospoštovanja. Pomenov je lahko več. Za začetek lahko naredite seznam, nato pa razvrstite, kaj je pomembno najprej, kaj drugo in tako naprej. Lahko ga sestavite skupaj s psihologom. Bistvo opustitve kajenja mora odtehtati vse pozitivne koristi, povezane s kajenjem. Vsakič, ko želite narediti vdih, je pomembno, da si zamislite podobo, zakaj opuščate kajenje. Postopoma bo želja po kajenju izginila.
- Izračunajte, koliko porabite za cigarete na dan, na teden, na mesec in na leto. Pomislite, kaj bi si lahko kupili s privarčevanim denarjem. Nekateri si bodo lahko kupili dobre kavbojke, drugi pa prenosnik. Pomislite, kako kajenje vpliva na vaše zdravje. Ali izgledate in se počutite bolje ali slabše kot pred šestimi meseci ali enim letom? Poglejte svoje fotografije zdaj in preden ste začeli kaditi: ali se je kaj spremenilo v vašem videzu, vam je všeč vaš odsev?
- Obstajajo različne strategije za opustitev kajenja. Na primer, za nekatere ljudi je dovolj, da se takoj odločijo in se nikoli ne vrnejo k slabi navadi. Drugi menijo, da je udobneje opustiti kajenje s postopnim zmanjševanjem števila odmorov za dim ali pokajenih cigaret; za druge pa je pomembno, da imajo s seboj cigarete »za vsak slučaj«, a se jih ne dotikajo. Preizkusite lahko različne strategije, spomnite se, katera vam najbolj ustreza v drugih življenjskih situacijah – postopne spremembe ali radikalne metode. Najpomembneje je, da implementacije rešitve ne odlašamo dlje časa. Če se odločite, je pomembno, da začnete delovati še isti dan.
- Zamenjava rituala kajenja z drugimi rituali. Na primer, namesto cigaret, ko je čas za premor, lahko žvečite žvečilni gumi ali žvečilne bonbone z okusom mete. Z zamenjavo enega dejanja z drugim postopoma slabimo moč obreda.
- Pomembno je, da se zavedamo, katere potrebe zadovolji kajenje: potrebo po sprostitvi, razbremenitvi čustvenega stresa ali druge. Te potrebe je treba nadomestiti z varnejšimi metodami. Na primer, če je bil razlog za kajenje potreba po sprostitvi, potem začnite izvajati jogo, meditacijo in tehnike sprostitve dihanja.
Pravilo »čistih rok« pravi: kdor se odloči prenehati kaditi, naj ne vzame cigaret. Konec koncev, če jih ne vzamete, jih ne boste mogli kaditi. To pravilo je vzeto iz 12-stopenjskega programa za odpravo kakršne koli odvisnosti. In kajenje je tudi ena od njegovih vrst.
- Seznam sprožilcev. Pomembno je razmišljati in analizirati, katere okoliščine in situacije v preteklosti so pripeljale do ponovnega začetka kajenja. Morda je to stres in konflikti v družini ali na delovnem mestu. Ali pa je morda vaš prijatelj prižgal cigareto v vaši prisotnosti in se niste mogli upreti. Pomembno je narediti seznam sprožilcev, ki vodijo do ponovitve. Za vsako tvegano situacijo je pomembno, da si izmislite več možnosti ukrepanja, da ostanete zvesti svoji odločitvi. Ta seznam lahko sestavite s strokovnjakom. Če ste se na primer družili s kolegi v kadilnici, jo nehajte obiskovati. Če vaš prijatelj ali znanec aktivno kadi in vas vabi h kajenju, je pomembno, da mu poveste, da nameravate opustiti. Če ga to ne ustavi, potem morate prenehati komunicirati, dokler ne ostanete ravnodušni do ponudb drugih ljudi za kajenje. Pripravki, ki vsebujejo nikotin, obliži, tablete, bodo na začetku pomagali razbremeniti napetost in zapolniti pomanjkanje nikotinske kisline v telesu. Pomembno je, da potek nikotinske terapije uskladite z zdravnikom, da ne pretiravate. Zavedati se je treba tudi, da se odvisnost od nikotina oblikuje na osebni ravni, zato uporaba obližev in tablet ni dovolj za premagovanje odvisnosti od nikotina.
- Podporna skupina. Pomembno je najti osebo ali skupino, ki vas bo motivirala, podpirala in spodbujala. Če nekaj ne gre, bodite zgled. Ta oseba je lahko družinski član, psiholog ali samo znanec, ki prav tako želi opustiti kajenje. Na internetu lahko najdete forume, kjer se zbirajo ljudje s podobnimi težavami in se podpirajo.
- Čustva in ohranjanje zdravja. V prvem času po prenehanju kajenja se razdražljivost poveča v odsotnosti cigaret. To je normalno in čez nekaj časa izgine. Pomembno je, da se spodbujate, pohvalite vsakič, ko se uprete kajenju, da ste bolj prizanesljivi do sebe in bližnjih. V tem obdobju si zagotovite uravnoteženo prehrano, veliko tekočine in zmerno gibanje, da zmanjšate stres in preprečite pridobivanje telesne teže. Naredite "seznam veselja": kaj vas osrečuje zdaj ali vam je v preteklosti prineslo pozitivna čustva. Morda se spomnite sanj, ki ste jih želeli uresničiti, a ste jih odlašali. Če hkrati s prenehanjem kajenja začnete z novim poslom ali projektom, vam bo to pomagalo odvrniti pozornost in oblikovati nove vedenjske vzorce, ki bodo nadomestili zastarele.